โภชนาการ: นี่คือเนื้อวัวเกี่ยวกับโปรตีน

สเต็กทีโบนในกระทะสเต็กทีโบนในกระทะ

ดร.โรเบิร์ต แอตกินส์ ได้ทิ้งร่องรอยของเขาไว้หลายชั่วอายุคน รวมถึงบางรุ่นที่กำลังจะมาถึงด้วย ผู้ก่อตั้ง Atkins Diet และเป็นหนึ่งในบุคคลแห่งปี 2545 ประจำปี 2545 โดยอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ไขมันเป็นศัตรูของการลดน้ำหนัก แม้หลังจากที่เขาเสียชีวิตเมื่อ 10 ปีที่แล้ว ชาวอเมริกันหลายล้านคนยังคงนับคาร์โบไฮเดรต โดยสาบานว่าสักวันหนึ่งพวกเขาจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง



มอลลี่ มิเชลแมน วิทยากรด้านโปรแกรมวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยเนวาดา ลาสเวกัส ชอบเน้นความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ธาตุอาหารหลักจำเป็นสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การทำงานของสมองและระบบประสาท แต่นักเรียนของเธอหลายคนยังคงต่อต้านคาร์โบไฮเดรต



มันเหมือนกับว่าพวกเขากำลังทำความสะอาดเธอกล่าว พวกเขาจะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารของพวกเขาและพูดว่า 'วันนี้ฉันทานคาร์โบไฮเดรตเยอะ' ราวกับว่ามันเป็นสิ่งที่น่ากลัว



ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และการออกกำลังกายหลายคนให้ความสำคัญกับโปรตีน มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าระดับโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นเช่นกัน ซึ่งช่วยในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์เนื้อเยื่อ เจสสิก้า แครนดอลล์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ Denver Wellness and Nutrition ในโคโลราโดกล่าว

แต่ทั้ง Michelman และ Crandall เน้นการควบคุมปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่พอเหมาะ มีตัวเลือกที่ดีและไม่ดีมากมายให้เลือกทั้งสองด้าน



ระดับโปรตีนสูง

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะแนะนำการบริโภคโปรตีนในระดับสูงสำหรับลูกค้าที่ลดน้ำหนัก นักเพาะกายและนักกีฬาก็ดูเหมือนจะปฏิบัติตามแนวทางที่คล้ายคลึงกัน แต่แครนดอลล์กล่าวว่ามีงานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่มากเกินไปไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ในทางกลับกัน อวัยวะต่างๆ เช่น ไตและตับ ทำงานล่วงเวลาเพื่อขับโปรตีนส่วนเกินออกไป

การเพิ่มสบู่ลงในเครื่องล้างจานไม่ได้ช่วยให้จานสะอาดขึ้น เธอกล่าว คุณจะไม่เพิ่มจำนวนมากขึ้น



แล้วคนทั่วไปควรทานโปรตีนเท่าไหร่?

ช่วงการกระจายธาตุอาหารหลักที่ยอมรับได้หรือ AMDR ที่สร้างขึ้นโดย National Academy of Sciences กล่าวว่าช่วงโปรตีนควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ Michelman คิดว่าข้อเสนอแนะนี้ให้ช่วงกว้างเกินไป และแนะนำคำแนะนำสำหรับนักโภชนาการที่มีระยะเวลายาวนานระหว่าง 0.8 ถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ในการคำนวณน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม ให้หารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะมีน้ำหนักประมาณ 91 กิโลกรัม โดยแนะนำให้มีโปรตีน 72.8 ถึง 91 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ที่ 59 กิโลกรัม ช่วงอยู่ระหว่าง 47.2 ถึง 59 กรัม

แครนดอลล์ยอมรับว่านักวิทยาศาสตร์การกีฬาบางคนแนะนำโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัม ขณะที่เธอพิจารณาระดับกิจกรรม อายุ และลักษณะอื่นๆ ของลูกค้าแต่ละราย เธอกล่าวว่าการมีน้ำหนักเกิน 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณไปไกลกว่านั้น (1.8 กรัมต่อกิโลกรัม) สิ่งที่ควรคำนึงถึงคือโปรตีนนั้นประกอบด้วยไนโตรเจน และนั่นหมายถึงการทำงานพิเศษเพื่อให้ไตสลายตัว และนั่นก็เป็นความเครียดเพิ่มเติม

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของเรานั้นอาจจะพบได้ง่ายกว่าที่คาดไว้

ผู้คนในสหรัฐฯ ไม่ได้ดิ้นรนกับการได้รับโปรตีนเพียงพอ โดยถือว่าพวกเขาไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่ยากจน Michelman กล่าว เนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่ มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม คุณต้องพยายามอย่างมากที่จะกินไม่มากพอ

ความยั่งยืน

แม้ว่าเธออาจไม่เห็นด้วยกับพวกเขา แต่ Michelman เข้าใจคำแนะนำโปรตีนที่ก้าวร้าวมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก ประการหนึ่ง เธอกล่าวว่า ร่างกายทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยโปรตีน ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น โปรตีนยังช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความหิว

แต่ Ronald Hedger ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายทักษะทางคลินิกของ Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine กล่าวว่าโปรตีนที่มากเกินไปเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การทำงานของไตและตับที่บกพร่อง และแม้กระทั่งหัวใจตีบตัน

การควบคุมอาหารของฉันโดยทั่วไปคือการที่พวกเขาไปลงน้ำเขากล่าว และฉันก็ไม่ใช่แฟนตัวยงของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการใช้งานในระยะยาว

Hedger แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาไม่เกินสามหรือสี่เดือน การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำก็เป็นเรื่องยากเช่นกัน แครนดอลล์กล่าวว่าเธอเห็นลูกค้าจำนวนมากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่กลับมามากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ” มิเชลแมนกล่าวเสริม เราต้องการสอนให้คนกินอย่างสุขภาพดีด้วยความหลากหลายและกินด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่จะไม่ยากที่จะทำต่อไปเป็นระยะเวลานานเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนเพิ่มโปรตีนและจำกัดคาร์โบไฮเดรต พวกเขาละเลยแหล่งเส้นใยเช่นผักและผลไม้ ด้วยประเทศที่มีไฟเบอร์ต่ำอยู่แล้ว มิเชลแมนกล่าวว่าปัญหาต่างๆ เช่น อาการท้องผูก มักเกิดขึ้นกับอาหารที่มีโปรตีนสูง

คนส่วนใหญ่ไม่มีใยอาหารเพียงพอในช่วงเวลาที่เธอกล่าว ผู้คนกินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามที่มีใยอาหารประมาณ 2 หรือ 3 กรัมและคิดว่าพวกเขาทำได้ดี … คุณต้องการ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีน

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ยังแนะนำแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย มักนิยมรับประทานเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ อาหารหญ้า และปราศจากฮอร์โมน แต่แหล่งเนื้อสัตว์เหล่านี้มีต้นทุนทางการเงินที่สูงกว่าที่บางคนไม่เต็มใจหรือไม่สามารถจ่ายได้ เมื่อพูดถึงอาหารทะเล แหล่งโปรตีน เช่น ปลาแซลมอน อาจมาพร้อมกับข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดได้ เฮดเจอร์กล่าว แซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มอาจมีไขมันสูง ซึ่งมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนบางส่วน ในขณะที่ปลาแซลมอนที่จับมาจากป่ามักจะมีปริมาณไขมันต่ำกว่ามาก

นอกเหนือจากปัญหาด้านคุณภาพแล้ว ยังจำเป็นต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับโปรตีนที่สมบูรณ์ หรือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งอาหาร โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ โปรตีนมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายได้รับ ในขณะที่แหล่งที่ไม่สมบูรณ์ เช่น ถั่วและถั่วไม่ให้

ถั่วและถั่วต้องการเทคนิคการผสมอาหารที่สำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนทั้งหมดมีอยู่ในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ถั่วจะมีกรดอะมิโนครบเซ็ตเมื่อผสมกับข้าว และเนยถั่วจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีขนมปัง ถั่วเลนทิลซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ต้องการเมล็ดพืชด้วย อย่างไรก็ตาม Quinoa ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

เมื่อเรากังวลเรื่องนี้มากกับคนหมิ่นประมาท (ผู้ที่ไม่กินไข่ นม หรือเนื้อสัตว์) นั่นคือเมื่อการผสมผสานอาหารมีความสำคัญจริงๆ มิเชลแมนกล่าว

สำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์หรือมังสวิรัติที่อาจยังคงกินนมหรือไข่ เฮดเจอร์แนะนำโยเกิร์ตกรีกและไข่ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี American Heart Association กล่าวว่าผู้คนสามารถกินไข่ได้วันละหนึ่งฟองโดยไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล การดูขนาดเสิร์ฟก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เฮดเจอร์เสริม

ฉันบอกคนให้คิดว่ามันเป็นการกินโดยสัญชาตญาณ หากคุณทานซีเรียล เนื้อวัว หรือไก่ในปริมาณที่วัดได้จริงๆ ให้กินแบบนั้นตลอดทั้งวัน แต่หยุดเมื่อคุณอิ่มแล้ว คุณก็ไม่เป็นไร Hedger กล่าว แต่คนอเมริกันกินมากขึ้นเพราะเรามีให้มากขึ้น เราจ่ายเงินสำหรับมันและเราจะกินมันแม้ว่ามันจะฆ่าเรา

ราศีเมษชายราศีตุลย์หญิง

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าอย่าใช้โปรตีนเชคมากเกินไปหรือแท่งทดแทนอาหารเป็นแหล่งโปรตีน ในบางครั้ง เมื่อมีคนเดินทาง อาหารเหล่านี้เป็นที่ยอมรับได้ แครนดอลล์กล่าว แต่เธอต้องการค้นหาวิธีที่รวดเร็วสำหรับลูกค้าในการปรุงอาหารแหล่งโปรตีนสดแทน เธอยังแนะนำลูกค้าเกี่ยวกับวิธีการอ่านฉลากทดแทนอาหาร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแหล่งโปรตีนคือเวย์ ถั่วเหลือง หรือไข่ แครนดอลล์กล่าว คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

แครนดอลล์ยังเตือนไม่ให้เปลี่ยนอาหารทดแทนเชคที่มีไขมันสูง และระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา เช่น มอลโทเดกซ์ทริน เดกซ์ทริน และซูโครส เคล็ดลับที่เธอให้แก่ลูกค้าคือการดูตอนจบของส่วนผสม -ose และ -ol โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างหลัง ซึ่งเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่อาจทำให้ปวดท้องในบางคน

มิเชลแมนสงสัยเกี่ยวกับสารเติมแต่งจำนวนมากในอาหารทดแทนอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเชค

ผู้คนควรได้รับสิ่งที่ต้องการจากอาหารจริง มัน (การทดแทนอาหาร) ไม่ได้สอนวิธีการกินเธอกล่าว มีใครดูรายการส่วนผสมของผ้าซักอย่างสบาย ๆ และรู้ว่าสิ่งเหล่านี้คืออะไร?